Sportovní lezení je stále populárnějším sportem, a to nejen díky zařazení do programu olympijských her v Tokiu 2020. Tento sport klade mimořádné nároky na prsty a ruce, přičemž nejvýznamnějším ukazatelem úspěchu je maximální síla a vytrvalost flexorového systému prstů. Díky unikátním mechanickým požadavkům lezení dochází u zkušených lezců k adaptacím v oblasti šlach, vazů a poutek prstů. Vedlejší efekt intenzivního tréninku je však i vyšší riziko přetížení a zranění, což vyvolává potřebu efektivních a bezpečných tréninkových metod zaměřených na posílení těchto struktur.

Cíl výzkumu

Cílem studie bylo porovnat dva přístupy ke zlepšení síly prstů u sportovních lezců: Max Hangs (krátké intenzivní visy na hraně s vysokým zatížením) a nový protokol Abrahangs (nízko-intenzivní visy s častým opakováním). Studie se opírala o retrospektivní analýzu dat 526 lezců, kteří své tréninky zaznamenávali do aplikace Crimpd. Výzkumníci hodnotili vliv těchto metod na poměr síly k hmotnosti (strength-to-weight ratio) v období 4–16 týdnů.

Metodologie

Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin:

1. Pouze lezení (kontrolní skupina).
2. Pouze Abrahangs.
3. Pouze Max Hangs.
4. Kombinace Abrahangs a Max Hangs.

Výsledky byly měřeny pomocí testu maximální síly prstů na desce o hloubce ~20 mm, kde lezci drželi zátěž po dobu 7 sekund. Protokoly byly definovány tak, aby odpovídaly doporučením pro daný typ cvičení.

Výsledky

• Zlepšení síly prstů: Všechny tréninkové skupiny kromě kontrolní zaznamenaly výrazné zvýšení poměru síly k hmotnosti.
• Abrahangs vs. Max Hangs: Zlepšení dosažené oběma metodami bylo srovnatelné.
• Kombinace protokolů: Největší zlepšení bylo dosaženo při kombinaci obou přístupů, což ukazuje na jejich doplňující efekt.
• Statistická významnost: Kombinace protokolů vedla k 5,8% zlepšení, což bylo větší než při použití jednotlivých metod (2,5 % u Abrahangs a 3,2 % u Max Hangs).

Závěr

Tato studie potvrzuje, že nízko-intenzivní tréninkový protokol Abrahangs je účinnou alternativou k tradičním intenzivním metodám, jako jsou Max Hangs. Kombinace těchto dvou přístupů nabízí synergický efekt, který umožňuje rychlejší nárůst síly prstů, aniž by se zvyšovalo riziko přetížení. Abrahangs je také snadno začlenitelný do běžného tréninkového plánu díky své nízké intenzitě. Budoucí výzkum by měl zahrnovat prospektivní studie zaměřené na prevenci zranění a další fyziologické adaptace, například změny v šlachách a vazech.

Doporučení pro lezce

Pro dosažení optimálních výsledků je dle studie vhodné kombinovat krátké intenzivní visy (Max Hangs) s nízko-intenzivními dlouhodobými visy (Abrahangs), čímž se posílí svaly, šlachy i vazivový aparát prstů. Zároveň studie potvrdila, že se dají využít i oba přístupy samostatně a to s ohledem na individuální potřeby lezců a zařazení těchto cvičení do jejich tréninkového plánu.

Video

Tato studie obsahuje také videa s podrobným popisem techniky popisem zmíněných protokolů. Všechna videa a podrobný popis naleznete na tomto odkazu, přímo ve studii:

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00793-7

Zdroj:

GILMORE, Natalie K., et al. Effects of Different Loading Programs on Finger Strength in Rock Climbers. Sports Medicine-Open, 2024, 10: 125.