Silový a plyometrický trénink u běžců

| Cvičení a strečink

Současné tréninkové postupy pro běžce na střední a dlouhé vzdálenosti zahrnují kombinaci vytrvalostního a silového tréninku v rámci jednoho tréninkového cyklu, aby se zlepšil běžecký výkon a ekonomika běhu (RE). RE je definována jako energie potřebná při submaximálních rychlostech běhu a je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících celkový běžecký výkon, spolu s maximálním příjmem kyslíku (VO2max), anaerobním prahem a anaerobní kapacitou.

Z dřívějších studií víme, že RE úzce souvisí s běžeckým výkonem na středních a dlouhých tratích. Sportovci s podobným VO2max, ale lepší RE, dosahují lepších běžeckých výkonů. Silový trénink je jednou z možností, jak RE zlepšit, protože může vyvolat neuromuskulární adaptace. Parametry těchto cvičebních programů se liší (zátěž, počet opakování a sérií, frekvence cvičení). Trénink může zahrnovat vysokou zátěž (více než 80 % 1RM), submaximální zátěž (40-79 % 1RM), izometrický trénink a plyometrický trénink. Tyto tréninky lze využívat v různých strategiích ke zlepšení síly a rychlosti.

Nový systematický přehled s metaanalýzou porovnal vliv různých metod silového tréninku na RE u běžců na střední a dlouhé tratě při různých rychlostech běhu. Výsledky z 31 studií se střední až nízkou jistotou důkazů, které zahrnovaly celkem 652 běžců, ukázaly následující:

  1. Silový trénink s velkou zátěží (≥80 % z maxima jednoho opakování) může výrazně zlepšit ekonomiku běhu, zejména u sportovců běžících vysokou rychlostí (např. >12 km/h) a/nebo s dobře vyvinutým VO2max. Zlepšení byla pozorována u programů trvajících 6 až 14 týdnů s frekvencí 2 až 4 dny v týdnu. Dřívější studie naznačovaly, že delší programy (nad 10 týdnů) jsou účinnější.
  2. Plyometrický trénink může zlepšit ekonomiku běhu při rychlostech nižších než 12 km/h.
  3. Kombinace silového a plyometrického tréninku může přinést větší zlepšení ekonomiky běhu ve srovnání s izolovanými tréninkovými metodami.

Závěr:

Silový trénink s vysokou zátěží významně zlepšuje ekonomiku běhu, zejména při vyšších rychlostech. Plyometrický trénink je účinný při nižších rychlostech. Kombinace silového a plyometrického tréninku vede k největšímu zlepšení běžecké ekonomiky.

Zdroj:

LLANOS-LAGOS, Cristian, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024, 1-38.