Aktuální výzkum přichází s novými poznatky o délce pauz mezi sériemi. Tyto výsledky jsou poměrně překvapující, tak se na ně pojďme podívat!

Metaanalýza od Singer a kol., 2024 přináší světlo na optimální délky odpočinku (pauzy) mezi sériemi pro svalovou hypertrofii. Studie (která ještě nebyla recenzována) ukazuje, že přibližně 1,5 minuty odpočinku mezi sériemi může být nejefektivnější pro maximalizaci svalové hypertrofie. Devadesát sekund tak může být novým výchozím bodem, od kterého se můžeme odrazit a přizpůsobit doby pauz jednotlivci a danému tréninkovému programu.

Klíčová zjištění:

• Pauzy kratší než 1 minuta: Mohou vést k menšímu růstu svalů ve srovnání s delšími pauzami mezi sériemi. To může být způsobeno tím, že kratší pauzy nedovolí svalům dostatečně se zotavit pro další série. Nicméně neznamená to, že u tréninku s kratšími pauzami nedocházelo k žádné hypertrofii svalů.
• Pauzy 1-2 minuty: Tato doba se dle výzkumu zdála být optimální.
• Pauzy delší jak 2 minuty: Prodloužení pauzy nad dvě minuty nezměnily výrazně výsledky hypertrofie svalů. Nicméně vědci zmiňují, že pro cvičení dolní části těla může být odpočinek blíže 2 minutám prospěšnější ve srovnání s kratšími pauzami, které lze využít například u tréninku horních končetin. 

Při cvičení horní části těla můžeme zvážit pauzy v rozmezí 60 až 90 vteřin mezi sériemi pro cviky jako jsou bench press nebo bicepsový zdvih. U cvičení dolní části těla při dřepech nebo leg pressu mohou být více prospěšné pauzy o délce k 2 minutám. Je ale důležité přizpůsobit tato data jednotlivci na základě mnoha proměnných (úroveň kondice, tréninkové cíle, předchozí zkušenost, …). Ne každý bude reagovat stejně na pevně nastavené pauzy, nicméně je fajn se mít od čeho odpíchnout.

Zamyšlení:

Osobně se snažím cvičit v gymu 2-3x týdně, kdy mám většinou trénink hotový do hodiny. Snažím se hledat minimální efektivní dávku, kterou mohu splnit své základní cíle. Proto volím vícekloubové cviky a cvičím s větším úsilím (intenzitou). Nyní díky této nové studii vím, že další z proměnných, kterou mohu ovlivnit (pauzy mezi sériemi) mohou být v určitých případech nižší, než jsem si původně myslel. To však neznamená, že kamarádi z gymu, kteří na místě činu tráví klidně 2 hodiny (mnohdy i 6x týdně), mají vždy zbytečně dlouhé pauzy. Pokud zrovna netráví 2/3 času tvorbou selfie, tak mají prostě jiný tréninkový plán, jiné cíle a hlavně na to mají vyčleněno mnohem víc času, než já. Tímto se opět vracím k mému hledání minimální efektivní dávky, do které hezky zapadají i mé kratší pauzy mezi sériemi i při cvičení s velkým úsilím.

Zdroj:

SINGER, Alec, et al. Give it a Rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.