Běhání jako takové ma velké množství pozitivních zdravotních benefitů. Jak je to ale četností zranění u běhu? Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2015 ukazuje, že začínající běžci mají výrazně vyšší incidenci zranění, a to 17,8 zranění na každých 1000 hodin běhu, zatímco rekreační běžci mají nižší incidenci s 7,7 zraněními na 1000 hodin běhu. Nejnižší riziko zranění odhalil u běžců (atletů) na dlouhé tratě (2,5 zranění na 1000 hodin běhu), zatímco nejvyšší riziko bylo zaznamenáno u začínajících běžců, kteří mohou mít až 33 zranění na 1000 hodin. Výsledky ukazují, že začínající běžci se zraní častěji než zkušenější běžci, což znamená, že by měli věnovat více pozornosti prevenci zranění. Zranění související s běháním jsou tedy velmi častá, zejména u začínajících běžců, a mohou vést k tomu, že mnoho z nich s běháním přestane. Nedávno publikovaná studie, kterou vedli vědci z Finska ve spolupráci s Univerzitou v Calgary a Norskou školou sportovních věd, se zaměřila na prevenci těchto zranění u začínajících běžců. Cílem studie bylo najít účinné metody, které by snížily počet a závažnost zranění spojených s běháním a pomohly začínajícím běžcům pokračovat v pravidelném běhání.

Pro prevenci zranění se často uvádí dva kontrastní přístupy ke cvičení:

1. Přístup „shora dolů“, zaměřený na posílení a stabilitu oblasti kyčlí a středu těla (core).

2. Přístup „zdola nahoru“, zaměřený na posílení a stabilitu oblasti kotníků a chodidla (plus prstů nohy).

Vědci v této studii porovnávají tyto dva často zmiňované přístupy ještě s kontrolní skupinou, která zahrnovala statický strečink.

Metodologie studie

Studie byla provedena v Tampere (Finsko), a účastnili se jí začínající rekreační běžci (celkem 325 účastníků, z toho 75 % ženy) ve věku 18–55 let s méně než dvěma lety pravidelné běžecké praxe. Účastníci byli rozděleni do tří skupin, dvě intervenční skupiny a jedna kontrolní skupina:

• Posilování v oblasti kyčlí a středu těla
• Posilování svalů kotníku a chodidla
• Kontrolní skupina prováděla statický strečink.

Tréninkové programy byly prováděny dvakrát týdně po dobu 20–35 minut, a jejich obtížnost se postupně zvyšovala. Před cvičením měly všechny skupiny také warm up v podobě atletické abecedy na zahřátí. Po každém tréninku v rámci svých skupin následoval běh o délce 30–75 minut. Všechny skupiny dodržovaly stejný běžecký tréninkový program a měly stejnou instruktáž o základních technikách běhu. Účastníci hlásili všechna zranění související s běháním každý týden prostřednictvím mobilní aplikace. Sledování účastníků probíhalo po dobu 24 týdnů.

Výsledky studie

Studie zjistila, že skupina zaměřená na cvičení kyčlí a středu těla měla méně zranění dolních končetin souvisejících s běháním než kontrolní skupina provádějící pouze strečink. Trénink zaměřený na kyčle a střed těla byl obzvláště účinný při snižování zranění způsobených přetížením, neboť tato skupina měla o 39 % nižší výskyt všech zranění způsobených přetížením a o 52 % nižší výskyt závažných zranění způsobených přetížením ve srovnání s kontrolní skupinou.

Na druhé straně, program cvičení zaměřený na kotník a chodidlo nezabránil zraněním souvisejícím s běháním ve srovnání se strečinkem, což je velice zajímavé zjištění, neboť se obecně předpokládá, že intervenční skupiny by měly mít lepší výsleddky, než kontrolní skupina. Incidence akutních zranění byla ve skupině se strečinkem nižší než ve skupině s cvičením pro kotníky a chodidla, což naznačuje, že strečink může být jednou z možností při prevenci akutních svalových zranění spojených s běháním.

Závěr a doporučení

Tato studie prokázala, že zraněním začínajících běžců lze významně předcházet tréninkem zaměřeným na posílení a neuromuskulární kontrolu oblasti kyčlí a středu těla. Prevalence zranění způsobených přetížením byla díky tomuto tréninku snížena o polovinu ve srovnání se strečinkem, který byl tradičně považován za prevenci proti zraněním. Tento trénink lze provádět s minimálním vybavením, pouze s použitím odporových gum a váhou vlastního těla.

Zajímavým zjištěním bylo, že strečink se ukázal jako účinný při prevenci akutních svalových zranění. Avšak vzhledem k nízkému počtu akutních zranění ve studii je třeba tuto informaci brát s opatrností. Autoři uvádí, že vzhledem k tomu, že většina zranění souvisejících s běháním je způsobena přetížením, je trénink zaměřený na sílu a neuromuskulární kontrolu kyčlí a středu těla lepší metodou prevence zranění pro začínající běžce než strečink. 

Zamyšlení

Pokud se podrobněji podíváme na cvičební programy, tak warm up měly všechny skupiny stejný a je tedy vhodné vždy zařadit dynamická cvičení na zahřátí. Po porovnání intervenčních skupin si však můžeme všimnout toho, že program na střed těla a kyčle je vlastně komplexním programem na celé tělo, kdežto skupina zaměřující se na chodidlo a kotník se většinově specificky zaměřovala na tuto část. Proto nám první program připadá komplexnější a využitelnější a z výsledků studie tedy obecně nemá velký význam se zaměřovat specificky pouze na jednotlivé prsty a plosku oproti jiným cvičením. Asi nejvíce překvapivé zjištění u méně úspěšného programu jsou jeho negativní dopady na zranění - větší výskyt oproti strečinku. Nicméně jak víme, všechna zranění jsou multifaktoriální a určitě je třeba dalších studií pro jasnější závěry.

Zdroje:

VIDEBÆK, Solvej, et al. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 2015, 45: 1017-1026.

https://blogs.bmj.com/bjsm/2024/09/02/is-it-possible-to-prevent-running-related-injuries/

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, et al. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine 2024;58:722-732.